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攀岩运动训练教室pdf

时间:2019-09-03  点击量:
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  攀岩運動訓練法 Training Methodology of Rock Climbing 劉以德 yideliu@ 國立政事大學酬酢钻研所碩士 前中華民國山峰協會技術登攀委員會執行秘書 摘 要 攀岩是台灣近年來發展最赶速的運動之一,無論是朝歇閒或競賽宗旨發展, 有用率及科學化的訓練對於攀岩者而言皆极度紧要。▲●由於攀岩是項同時結合技 巧、力量與聪颖的運動,于是其訓練拥有高度的專項性。本文旨正在概略陳述上述 三項因素,以期釐清攀岩訓練法的架構與性格。 Abstract Rock climbing is one of the fastest growing sports in Taiwan. With the increasing number of participants, a training methodology is important for both professional and amateur climbers. It’s a sport requiring skill, strength and concentration, so the training theory is more special and complicated than any other sports. With this article, I attempt to present the structure of training methodology in rock climbing. 關鍵詞:爬山技術、攀岩、爬山醫學、體能訓練 攀岩運動訓練法 攀岩是台灣近年來發展最赶速的運動之一,無論是朝歇閒或競賽 宗旨發展,有用率及科學化的訓練對於攀岩者而言皆极度紧要。由於 攀岩是項同時結合技艺、力量與聪颖的運動,于是其訓練拥有高度的 專項性。本文旨正在概略陳述上述三項要 素,★▽…◇以期釐清攀岩訓練法的架 構與性格。 技艺訓練 (協調性、柔軟度、技艺學習) 力量訓練 心智訓練 (爆發力、力量耐力、肌耐力) (心理、智力) 攀岩運動訓練法之架構 一、技艺訓練 (一)協調性:攀岩技艺源自於攀爬時肢體移動的有用性,亦 即身體的協調性。協調性的紧要正在於調配爆發力、耐力、柔軟度等體 能因素,以期用最省力的体例正在岩壁上移動。由於大腦能從不斷重覆 的動作中培養出直覺、從經驗中學習何如將動作做得更有用率,于是 協調性的本原便正在於修立起一個豐富的「資料庫」。資料庫愈豐富, 愈能減少反應錯誤的機率。于是,△比賽時往往不是力量最強,而是動 作最有用率、反應最速、犯錯率最低者得以獲勝。然而應何如修立此 一資料庫呢? 直覺反應有賴於練習的頻繁度,愈常練習,★△◁◁▽▼愈能做出精 確的動作。倘若能正在不須思虑的情況下做出正確動作,便能使攀爬能 力達到巔峰。别的,往常訓練時便應思索、钻研何如將動作做到最省 力、最均衡,學習正在難關時仍能找到最適切的動作形式。總之,攀岩 是項強調高度技艺的運動,千萬別一昧进入力量的訓練中,而忽略協 調性與技艺的紧要性。 (二)柔軟度訓練:即使說協調性是技艺的基礎,那柔軟度便可 說是協調性的本原。所謂協調性包括兩個層面的涵意,一是判斷何謂 有用率的動作,另一則是做出該動作的能力。前者有賴於資料庫的修 立,■□▼▼▽●▽●後者則端賴柔軟度訓練。按照運動力學角度剖判,攀岩民多是以 「三點不動一點動」的原則正在岩壁上移動,只消攀岩者能讓除移動點 表的三點儘量维系成正三角形,並使重心貼近岩面,便能維持均衡, 並讓體重由雙腳來分擔。别的一個柔軟度好的攀岩者,由於肌肉延展 性佳,運動傷害的機率亦大為降低。普通而言,柔軟度訓練可配合暖 身與整理運動來進行。攀岩前可先正在岩壁上攀爬簡單路線約 10 分 鐘,待肌肉與關節不再緊繃後便可開始。訓練原則如下:每個動作靜 態維持 10秒;勿正在肌肉拉緊後用力彈壓;肌腱有被拉扯的感覺,但 非痛苦;進行時维系輕、慢之原則,且不停地深呼吸;重覆每個動作 2-3 次。 (三)技艺學習:一個龐大的資料庫無非必要各種不同技艺的累 積。原則上技艺學習可分為手、腳兩部份,前者著重不同型態把點的 抓法,後者則著重腳踩法的準確度 、穩定度與腿部協帮身體均衡的功 能。由於所謂有用率的攀爬,是指多以腳來輔帮身體擢升以減少手的 出力,于是腳技艺訓練的紧要性與複雜性皆較手技艺高。最初,必須 先學會將防卫力聚会正在腳上,去感覺不同型態腳點所需利用的技艺與 力道。接著便是學習何如藉由雙腿來造成正三角形與讓身體貼近岩 壁,諸如:折膝( drop knee )、甩腿(flag )、劈叉、蛙腿蹲坐、勾腳 尖、口▲=○▼掛腳跟等皆是為達到上述兩原則的分表技艺。至於手的技艺,由 於無論是摳(closed )、搭(open )、勾(pocket )、捏(pinch )之抓法 皆與力量的相關性較高,于是重點便正在於熟稔不同型態的抓法及均匀 發展各部位力量,以期應付不同把點,並因交互利用不同抓法而避免 單一部位赶速力竭,進而達到省力之目标。 二、力量訓練 (一)爆發力(Power )訓練 :爆發力是指瞬間動員大量肌力或 採動態動作(dyno )時所須的力量,其決定成分包括最大肌力及肌肉 動員力兩者。肌力巨细與肌纖維數目及其橫斷面積成正比,至於肌肉 動員力,則是指一次收縮時所能動員的肌纖維數量。最大肌力是得以 做出高強度動作的先決條件,其與爆發力的關聯則正在於所謂的「接觸 點肌力」 (contact strenght ),即觸碰着把手點時產生最大肌力所需的 時間,而接觸點肌力的擢升則有賴於最大動員力之發展。至於訓練, 最大肌力的訓練旨正在补充肌肉體積,以加快能量轉化和擢升能量儲 存,◆●△▼●即所謂的肌肉肥大訓練;而動員能力訓練的目标則正在於擢升肌纖 收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練补充肌肉的量 相較,動員 力訓練則是從質 的層面擢升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫 使肌纖收縮,便能發展出最大動員力,而訓練体例則以針對特定肌群 強化的重量訓練(如: finger / campus board )優於實際攀爬。 (二)力量耐力(Power-Endurance )訓練 :由於攀岩持續的時 間多正在 6 分鐘內,故能量供給是以無氧代謝為主,即所謂的「乳酸代 謝系統」 。該系統正在供能時雖無需氧氣的介入,但卻會產生代謝物- 乳酸,進而減緩供能速度及形成肌肉疲勞。對於攀岩此一強調細微平 衡的運動而言,一朝乳酸堆積(或稱 ”pump” ),選手將頓時失落協調 性,假使很容易的動作皆難再做出。其次,肌肉收縮時,緊縮的肌纖 維將壓迫、乃至阻絕供应其氧氣的微血管。當微血管輸送系統被齐备 阻絕時,肌肉便僅能以無氧代謝体例供能,同樣形成乳酸堆積與赶速 力竭。于是,力量耐力訓練的目标便正在於刷新肌肉於缺氧狀態下的供 能率,及發展健康的微血管組織以擢升血液的氧氣輸送率。至於訓練 体例,則以實際攀爬優於重量訓練 。由於無氧代謝能力訓練會形成肢 體的極度疲憊與不協調,為了避免技艺所以退步,最好選擇動作谙习 且強度適中的路線進行訓練。 (三)肌耐力(Endurance )訓練 :肌耐力有別於心肺耐力,指 的是特定肌群於登攀中等難度或長時間路線時之能力。由於肌耐力路 線的強度較低,肌肉負荷遠較力量耐力幼,血液循環亦較暢通,于是 民多透過有氧代謝途徑產能。影響肌耐力的成分有三,分別是最大肌 力、微血管綿密度及有氧代謝能力,前兩者決定了血管阻絕程度、氧 輸送量、能量轉化率及乳酸扫除率,後者則是指將肝醣轉化成磷化物 (ATP )的速度及肌肉的能源儲存量。有氧代謝能力的訓練重點正在於 使肌肉正在輕負荷下做長時間運作,以有氧途徑產能;並使血液循環暢 通,以擴充微血管內壁。訓練時可採最大肌力 30%控造的負荷量,正在 難度分佈均匀的路線上持續登攀 30 分鐘。不過由於肌力與耐力間的 低換關係,耐力訓練將不可避免地減少肌肉的爆發力,故唯有同時提 升登攀技艺、避免力量的耗費及擬訂適切的訓練計畫,方能使肌力與 耐力同時達到巔峰。 三、心智訓練 (一)心理訓練:許多攀岩者容易因恐懼感、壓力、自我期許等 心理影響攀岩表現,使技艺與力量難以發揮,于是心理訓練的目标便 正在於學習何如管造所謂的「覺醒」 (arousal )程度。人體正在急急狀況 下會赶速且自覺地作出反應,但對於攀岩此一強調精確度及整體戰術 的運動而言,過高的覺醒是不適合的。念要爬得有用率、節省體力去 战胜難關,便須懂得造訂戰略,然而唯有正在心绪放鬆的情況下方能冷 靜的佈局。其次,雖然高度覺醒將加快供能速度、补充肌纖維收縮, 同時擢升爆發力與耐力,但卻會补充排汗量、影響手指的摩擦力,並 使協調性大為降低。于是對於攀岩此一強調智力與技艺的運動,中度 覺醒是較適合的。★◇▽▼•覺醒程度的管造可分為認知訓練及行為訓練兩途 徑,前者旨正在改變攀岩者對於方圆環境的见地,後者則是透過少少運 動心理學的技艺來達到最佳覺醒程度。 (二)智力訓練:攀岩好像下棋,著重佈局、思虑與戰術的運用, 正在比賽時特别云云。就「臨場登攀」 (on sight )能力的訓練而言,主 要包括記憶力、破解力及反應力三項要 素。所謂記憶力是指觀察路線 時記點的能力與速度,由於比賽惟有 6 分鐘的觀察時間,何如赶速與 正確地記住路徑與動作便是智力訓練的根底 。接著,你必須從整條路 線上寻得訂線員所設的難關,並思虑或者的破解计划,▪️•★這有賴於資料 庫的豐富程度。最後,倘若發現原来設念的计划無法破解或曰镪到未 能預期的難關時,反應力便是得勝的關 鍵。何如正在短短的幾秒內冷靜 地寻得新的破解计划,且不以致力量花费殆盡,齐备端賴比賽經驗的 累積。别的,戰術訓練亦是智力訓練的重點,攀爬的流暢性與節奏性、 掛速扣與平息的時機、宏觀與微觀的審視路線能力、●合適的賽前熱身 與生心理管造形式、模擬與適應賽時情境等皆是戰術訓練的內容。 參考書目: 1. FFME. Les cahiers d’entrainement en escalade. Paris, FFME, 1994. 2. Goddard, D. & Neuman, U. Performance Rock Climbing . Mechanicsburg, Stackpole Books, 1993. 3. Horst,▲●…△ E. Flash Training. Evergreen, Chockstone Press, 1996. 4. Horst, E. How to climb 5.12. Evergreen, Chockstone Press, 1997. 5. Sagar, N. Climbing your best: Training to Maximize your Performance. Mechanicsburg, Stackpole Books, 2001. 6. 林平常,《運動生理學》,台北:師大書苑出书社,1998 。 7. 蔡崇濱等譯,《運動訓練法》,台北:藝軒出书社,2001 。 8. 盧俊宏, 《運動心理學》,台北:師大書苑出书社,1999 。 作家簡介: 1.國立政事大學酬酢钻研所碩士、國立中间大學法文系學士 2.曾任中華民國山峰協會技術登攀委員會執行秘書 3.曾任全國大專院校攀岩教學活動研習營講師 4. 現任台北市青少年育樂核心、幼鬍子技術團隊、 翰諾稚子園攀岩教練 5. 2001 年全國攀岩巡迴賽年度排名第 1名 6. 2001 、2000 年總統盃全國攀岩錦標賽第 1名 7. 2001 年第十屆亞洲攀岩錦標賽第 5名 8. 2002 年香港國際攀岩公開賽第 2名

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